Nieuws
Voeding tijdens een langere inspanning
04 maart 2024Sport jij regelmatig langer dan een uur? Loop je bijvoorbeeld binnenkort een langere afstand, zoals de Halve van Haren, de Monnikenloop of de Marathon van Rotterdam? Dan is het verstandig om vanaf het eerste uur koolhydraten aan te vullen.
Het beste is om voeding aan de hand van een vast ritme verdeeld over de inspanning in te nemen. Hoeveel koolhydraten heb je nodig? We vertellen je erover in dit artikel.
Vanaf 30 minuten inspanning starten met innemen glucose
Tijdens een intensieve training heb je de eerste 30 minuten zeker geen extra energie nodig. Na 30 minuten kan alleen al het spoelen van je mond met een drankje dat glucose bevat je prestatie bevorderen!
Als je minder dan 60-90 minuten loopt, heb je niet per se koolhydraten tijdens een training of wedstrijd nodig. Je kunt ze gebruiken ter prestatiebevordering, maar bij goed gevulde glycogeenvoorraden heb je ze niet echt nodig. Loop je langer, dan moet je echt koolhydraten innemen.
-
Als je 1-2 uur aan één stuk door intensief hardloopt, is het advies om 30 gram koolhydraten per uur in te nemen.
-
Wanneer je 2-3 uur achter elkaar intensief rent, is het aan te raden om 60 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen.
- Wanneer je 3 uur of langer aan een stuk door sport, heb je 90 gram koolhydraten nodig. De opname van glucose is 60g per uur. Naast glucose kun je ook nog 30 gram fructose per uur opnemen. Glucose en fructose worden namelijk in de darm via verschillende routes verwerkt.
Inspanning: |
Advies voor koolhydraatinname: |
Na 30 minuten intensief inspannen |
Mond spoelen met koolhydraatrijke drank |
1-2 uur intensief inspannen |
30 g koolhydraten per uur (glucose) |
2-3 uur intensief inspannen |
60 g koolhydraten per uur (glucose) |
Langer dan 3 uur intensief inspannen |
90 g koolhydraten per uur (60 g glucose en 30 g fructose) |
Onderzoek welke producten voor jou werken
Het is belangrijk om te trainen op het innemen van voeding tijdens het hardlopen. Op deze manier kan je onderzoeken welke producten voor jou werken. Van sportvoeding kan je namelijk gemakkelijk misselijk worden of klachten krijgen. Dat maakt het ontzettend belangrijk om uit te vinden welke producten je zonder klachten kunt gebruiken, zodat je optimaal kan presteren.
Je kunt koolhydraatbronnen, zoals bananen, mueslibollen, ontbijtkoek of mueslirepen gebruiken. Het is belangrijk om tijdens het sporten producten met weinig vezels, eiwitten en vetten te nemen. Vezels, eiwitten en vetten blijven namelijk langer in de maag en vertragen daardoor de koolhydraatopname.
Sportvoedingsproducten helpen om zo goed mogelijk te presteren
Het is ook een optie om voor sportvoedingsproducten te kiezen, zoals isotone sportdranken, sportrepen of gelletjes. Sportvoedingsproducten zijn speciaal ontworpen om tijdens inspanning snel de koolhydraatvoorraden aan te vullen. Dit zijn vaak niet de gezondste keuzes, maar soms wel de beste keuzes om zo goed mogelijk te presteren.
Als het je lukt om de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten in te nemen met eigengemaakte sportdrank, bananen of mueslirepen, dan heb je sportvoedingsproducten niet per sé nodig. Bij inspanningen waarbij je 90 gram koolhydraten per uur nodig hebt, is het nodig om je glucose en fructose in de verhouding 2:1 binnen te krijgen. Als je je sportvoeding zelf maakt moet je daar dus op letten, maar je kunt ook sportvoeding kopen.
Voorbeelden van producten met 2:1 verhouding tussen glucose en fructose
Meer weten?
Lees meer via de pagina Voeding rondom trainingen en wedstrijden, beluister de volgende podcasts of lees meer in onderstaande artikelen:
Podcasts:
-
Slimmer presteren: 110. Koolhydraten uit sportdrank, gel, snoepjes of een reep: maakt het uit voor je sportprestatie?
-
Susy Q&A: Aflevering 45. Eten als een atleet
-
I am a foodie: S01A03 Eet als een atleet: hardloop editie
Artikelen:
- Berkenpas, M. (2021). Wanneer moet je brandstof aanvullen tijdens het hardlopen? I’m a Foodie. https://www.iamafoodie.nl/wanneer-moet-je-brandstof-aanvullen-tijdens-het-hardlopen/
- Van Der Stelt, T., & Wisse, V. (2019). Eet als een atleet.
- Wisse, V., & Van der Stelt, T. (2020). Eet als een atleet hardloopeditie (1ste editie). I´m a Foodie Publishing
Tekst door Mandy Zijlstra
Verslag Mensinge Marathon
10 februari 2024Derde Stadsparkloop 21 januari afgelast
20 januari 2024Tweede trainingsloop Road to Rotterdam - zaterdag 27 januari
19 januari 2024Eerste R2R succesvol verlopen
10 januari 2024Hardlopen in de hitte: wat gebeurt er in je lichaam als je sport terwijl het warm is?
22-06-2023Meer >
Contact
Mulock Houwerlaan 25
9727 KG Groningen, Nederland
Postbus 6074
9702 HB Groningen, Nederland
Mulock Houwerlaan 25
9727 KG Groningen, Nederland
Postbus 6074
9702 HB Groningen, Nederland