Maar wist je dat het juist belangrijk is om na een training of wedstrijd binnen 2 uur een herstelmaaltijd binnen te krijgen? Dat is de beste manier voor je lichaam om te herstellen. Kort na de inspanning nemen de spieren eiwitten en koolhydraten namelijk het beste op. Daarnaast is het aanvullen van vocht belangrijk voor een goed herstel. 

Eiwitten en koolhydraten helpen je lichaam om te herstellen 
Een ideale herstelmaaltijd bevat tussen de 0.2 en 0.4 g eiwit per kg lichaamsgewicht en tussen de 0.8 en 1.2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Na een lichte training kun je aan de onderkant van de richtlijn gaan zitten en na een zware training is het nodig om aan de bovenkant van de richtlijn te zitten. 

Vaak worden eiwitshakes gedronken na het sporten. Eiwitshakes zijn niet noodzakelijk om optimaal te herstellen. Je kunt de eiwitten ook gewoon uit de basisvoeding halen. Eiwitshakes kunnen wel een uitkomst bieden als het lastig is om basisproducten mee te nemen en het lang duurt voordat je na het sporten thuiskomt. 

Voorbeelden van herstelmaaltijden: 

• 250 g skyr, sojakwark of magere kwark met 3 eetlepels granola of muesli. 
• 3 volkoren crackers met eiwitrijk beleg zoals kaas, pindakaas, notenpasta, vleeswaren of ei. 
• Avondmaaltijd met koolhydraatbron (zoals aardappelen, rijst, pasta of wraps) en eiwitbron (vlees, vis of een vleesvervanger). 
• 2 sneden volkorenbrood met eiwitrijk beleg zoals kaas, pindakaas, notenpasta, vleeswaren of ei. 
• Een eiwitshake met 1 scoop eiwitpoeder en 1-2 stuks fruit. 

Meer weten?  
Meer informatie over herstelmaaltijden lees je op de website van Groningen atletiek of in de volgende artikelen: 

• Berkenpas, M. (2021). Wanneer moet je brandstof aanvullen tijdens het hardlopen? I’m a Foodie.
  https://www.iamafoodie.nl/wanneer-moet-je-brandstof-aanvullen-tijdens-het-hardlopen/ 
• De Ridder, I. (2019). Syndroom RED-S: relatief energietekort in de sport. Nutrinews, 1.
  https://www.nice-info.be/nutrinews/syndroom-red-s-relatief-energietekort-de-sport 
• Godden, E. (2019). Té gezond is ongezond: The Female Athlete Triad / RED. I’m a Foodie.
  https://www.iamafoodie.nl/the-female-athlete-triad-red-te-gezond-is-ongezond/ 
• Van Der Stelt, T., & Wisse, V. (2019). Eet als een atleet. 
• Wisse, V., & Van der Stelt, T. (2020). Eet als een atleet hardloopeditie (1ste editie). I´m a Foodie Publishing 
• Wisse, V. (2017). Recept: sportdranken zelf maken. I’m a Foodie.
  https://www.iamafoodie.nl/recept-sportdranken-zelf-maken/ 

 
Wil je meer weten over herstellen na het sporten, of over voeding bij hardlopen? Dan hebben we 2 podcast tips voor je: 

• Slimmer presteren: 130 Slimmer herstellen na het sporten met special guest Cas Fuchs https://open.spotify.com/episode/3TtNfGy5hwy5RkFmA2tgRZ 
• Naar de vaantjes: 3 Sportvoedingsdeskundige Asker Jeukendrup geeft masterclass voeding voor hardlopen https://open.spotify.com/episode/0I3JYbTk6ycf6O0r5fKcTh