Nieuws
Hardlopen in de hitte: wat gebeurt er in je lichaam als je sport terwijl het warm is?
22 juni 2023
Door inspanning ontstaat warmte, zeker bij inspanning die langer duurt. Bij hogere lichaamstemperaturen wordt de periode waarin spiercontracties op sub maximaal niveau volgehouden kunnen worden, korter. Dit geldt dus voor duursporters, niet voor sprinters en werpers.
Die warmte raak je vooral kwijt door verdamping van zweet en doordat bloedvaten in de huid meer open gaan staan (je loopt rood aan).
Mannen zweten meer en eerder dan vrouwen. Dat komt door verschillen in de afstelling van de warmteregulatie in het lichaam die geregeld wordt vanuit de hypothalamus, een gebiedje in de hersenen. Ook tussen vrouwen en mannen onderling zijn er verschillen. Ouderen hebben meer moeite om hun temperatuur goed te regelen dan jongeren.
Te grote opwarming van het lichaam heeft een negatieve invloed op je prestaties In een periode van 1-2 weken kan het lichaam zich aanpassen aan warme omstandigheden: door o.a. meer doorbloeding van de huid, sneller zweten, minder zout in het zweet, sneller dorstgevoel, lager rusttemperatuur (dat heet warmte-acclimatisatie) In die acclimatisatieperiode moet er dan wel regelmatig getraind worden, waarbij er gezweet wordt en de lichaamstemperatuur toeneemt.
Die warmte raak je vooral kwijt door verdamping van zweet en doordat bloedvaten in de huid meer open gaan staan (je loopt rood aan).
Mannen zweten meer en eerder dan vrouwen. Dat komt door verschillen in de afstelling van de warmteregulatie in het lichaam die geregeld wordt vanuit de hypothalamus, een gebiedje in de hersenen. Ook tussen vrouwen en mannen onderling zijn er verschillen. Ouderen hebben meer moeite om hun temperatuur goed te regelen dan jongeren.
Te grote opwarming van het lichaam heeft een negatieve invloed op je prestaties In een periode van 1-2 weken kan het lichaam zich aanpassen aan warme omstandigheden: door o.a. meer doorbloeding van de huid, sneller zweten, minder zout in het zweet, sneller dorstgevoel, lager rusttemperatuur (dat heet warmte-acclimatisatie) In die acclimatisatieperiode moet er dan wel regelmatig getraind worden, waarbij er gezweet wordt en de lichaamstemperatuur toeneemt.
Adviezen om problemen door hardlopen in de hitte te voorkomen
- Als het vochtverlies door zweten naar verwachting groot zal zijn door hoge temperaturen, is het belangrijk dat sporters voldoende drinken in de periode voor een training of wedstrijd: Je vochtbalans is in orde als je urine helder van kleur is.
- Drink vooraf geen frisdrank of melkproducten. Dat kan misselijkheid veroorzaken
- Als de inspanning langer duurt dan 45 minuten, is drinken tijdens de training of wedstrijd aan te raden: zo’n 250 ml tijdens de warming up en tijdens het lopen elke 20 minuten ook zo’n hoeveelheid. Maar drink ook niet te veel.
- Wat te drinken: gewoon kraanwater is prima! Of een isotone of hypotone sportdrank (een isotone sportdrank bevat een vergelijkbare hoeveelheid deeltjes als het vocht in ons lichaam, in een hypotone drank is de concentratie deeltjes lager. Vocht uit hypotone en isotone dranken wordt het best opgenomen in ons lichaam).
- Duurt de inspanning langer dan een uur, dan is aanvulling van koolhydraten aan te raden. Isotone en hypotone sportdranken leveren behalve vocht ook energie: ze bevatten 4 tot 8 gram suikers per 100 ml.
- Oefen tevoren met het drinken tijdens inspanning. Experimenteer niet tijdens een wedstrijd.
- Meer info over zin /onzin van sportdranken: https://www.youtube.com/watch?v=pv2jQcfaVvk&t=1s
- Kleed je luchtig, met lichtgekleurde, goed ventilerende kleding. Draag evt. een lichtgekleurd hoofddeksel als je hoofdhuid makkelijk verbrandt.
Wat zijn signalen van oververhitting?
Zwaktegevoel, Vermoeidheid, duizeligheid, misselijkheid en hoofdpijn zijn de meest voorkomende klachten bij oververhitting. Dit komt door te weinig vocht, door uitdroging: HITTEUITPUTTING
Bij verwardheid, slingerend lopen, niet meer goed weten waar je bent of wat je aan het doen bent (desoriëntatie) is er kans op een HITTEBEROERTE. Dit is een ernstig ziektebeeld, waarbij snel gehandeld moet worden.
Deze video bevat adviezen voor een wedstrijd in warme omstandigheden en hoe signalen van oververhitting te herkennen
Wat kunnen de gevolgen van oververhitting zijn?
HITTEKRAMP is een spierkramp die optreedt na intensief sporten met veel zweten. Meestal zijn het de kuitspieren die in de kramp schieten.
Hitte-uitputting: is een onvermogen van het hartvaatstelsel om voldoende bloed rond te pompen door vochtverlies en sterk verwijde huidvaten. Het bewustzijn en de coördinatie zijn normaal.Hitteberoerte is een situatie waarbij verwardheid, controle- en bewustzijnsverlies kan optreden bij een sterk verhoogde lichaamstemperatuur (hoger dan 40 graden Celsius). Hitteberoerte is het gevolg van (extreme) inspanning waarbij langdurig meer lichaamswarmte wordt geproduceerd dan kan worden kwijtgeraakt.
In deze video worden de gevolgen toegelicht.
Samenvatting van de adviezen
- Zorg dat je fit aan de start verschijnt
- Laat je lichaam wennen aan lopen in warm en/of benauwd weer
- Kies voor ventilerende kleding in een lichte kleur en bescherm jezelf extra als de zon schijnt
- Drink voldoende water voorafgaand en tijdens een wedstrijd; maak gebruik van de drankposten
- Pas je looptempo aan als je je niet prettig voelt
- Stop niet abrupt met lopen na de finish: blijf wandelen of ga zitten met je benen omhoog. En blijf drinken na de finish
Hardlopen in de hitte: wat gebeurt er in je lichaam als je sport terwijl het warm is?
22-06-2023Meer >
